5 techniques reconnues pour s’endormir rapidement

S'endormir rapidement ou se rendormir après s'être réveillé au milieu de la nuit peut être difficile pour beaucoup. Il y a également des situations dans la vie ou on aimerait bien s’endormir plus rapidement, par exemple la veille d’un évènement important ou lors d’un long voyage en avion. Heureusement, plusieurs techniques efficaces peuvent aider à calmer l'esprit et à détendre le corps, favorisant ainsi un endormissement rapide et un sommeil réparateur. Voici 5 des meilleures méthodes à essayer :

1. La Méthode militaire

La méthode militaire, développée pour le personnel militaire afin de s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de repos, est conçue pour vous aider à vous endormir en deux minutes si vous pratiquez régulièrement. Voici comment cela fonctionne :

• Détendez votre visage : Commencez par détendre tous les muscles de votre visage, y compris votre mâchoire, votre langue et les muscles autour de vos yeux.
• Abaissez vos épaules : Laissez vos épaules tomber aussi bas que possible, puis détendez vos bras, un côté à la fois.
• Expirez et détendez-vous : Expirez, en laissant votre poitrine se détendre. Concentrez-vous sur un rythme de respiration calme.
• Détendez vos jambes : En commençant par vos cuisses, détendez les muscles et descendez jusqu'à vos mollets et pieds.
• Videz votre esprit : Passez environ dix secondes à vider votre esprit. Visualisez une scène sereine, comme allongé dans un canoë sur un lac calme ou dans une pièce sombre. Si des pensées surviennent, répétez la phrase "ne pense pas" pendant quelques secondes.

Cela peut être assez difficile d’obtenir des résultats si vous essayez pour la première fois mais d’après certains témoignages plus vous le faites régulièrement plus vous vous endormirez rapidement.

2. Technique de respiration 4-7-8

La technique de respiration 4-7-8 du Dr. Andrew Weil est une méthode simple mais puissante pour favoriser la relaxation et vous aider à vous endormir :

• Expirez complètement : Par la bouche, en faisant un bruit de "whoosh".
• Inspirez silencieusement : Par le nez en comptant jusqu'à quatre.
• Retenez votre souffle : En comptant jusqu'à sept.
• Expirez complètement : Par la bouche en comptant jusqu'à huit.
• Répétez : Reproduire ce cycle trois fois de plus.

Ce schéma de respiration aide à calmer le système nerveux et à réduire le stress, facilitant ainsi l'endormissement.

3. Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive du docteur Edmund Jacobson est une technique qui consiste à tendre puis à détendre différents groupes musculaires du corps :

• Commencez par vos orteils : Contractez les muscles de vos orteils pendant environ cinq secondes, puis détendez-les.
• Montez : Progressez graduellement dans votre corps, en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire (mollets, cuisses, abdomen, poitrine, bras, mains, cou et visage).
• Concentrez-vous sur la sensation : Faites attention à la sensation de relaxation après chaque phase de contraction, favorisant un calme général.
  
  

4. Cognitive shuffling

Le cognitive shuffling distrait votre esprit avec des pensées aléatoires et non stressantes, vous aidant ainsi à vous endormir, par exemple : 

• Choisissez un mot aléatoire : Prenez un mot d'au moins cinq lettres.
• Pensez à d'autres mots : Pour chaque lettre du mot, pensez à un autre mot qui commence par cette lettre.
• Continuez le processus : Passez à un autre mot si vous commencez à vous sentir somnolent ou si votre esprit vagabonde.

Il existe d’autres exercices de cognitive shuffling, certains plus portés sur les chiffres. Cette technique empêche de trop penser et focalise l'esprit sur des pensées neutres.

5. Body scan ou scan corporel

La méditation du scan corporel est une technique de pleine conscience qui aide à se détendre en se concentrant sur différentes parties de votre corps :

• Allongez-vous confortablement : Trouvez une position calme et confortable.
• Concentrez-vous sur vos orteils : Remarquez toute sensation dans vos orteils, puis déplacez lentement votre attention vers le haut du corps comme un scan qui part du bas et monte lentement vers le haut.
• Scannez chaque partie du corps : Passez quelques secondes sur chaque partie, en observant et en relâchant toute tension.
• Progressez vers le haut : Déplacez lentement votre attention des pieds à la tête, en vous assurant à chaque fois que chaque partie du corps est détendue.

Cette méthode favorise la relaxation physique et aide à calmer l'esprit, facilitant ainsi l'endormissement.

Conclusion

Ces cinq techniques - la méthode militaire, la respiration 4-7-8, la relaxation musculaire progressive, le cognitive shuffling et le scan corporel - offrent diverses façons de vous aider à vous endormir rapidement et à rester endormi. Chaque méthode se concentre sur la relaxation du corps et la tranquillité de l'esprit, essentielles pour obtenir une nuit de sommeil réparatrice. Expérimentez ces techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux et pratiquez-la régulièrement pour avoir de meilleurs résultats et profiter des bienfaits d'une meilleure qualité de sommeil.

 

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