Die Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf ist gut nachgewiesen. Unser Körper verwendet bestimmte Nährstoffe zur Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, die den Schlaf regulieren, wie Serotonin und Melatonin. Daher kann das, was wir essen, direkten Einfluss auf unsere Fähigkeit haben, einzuschlafen und durchzuschlafen. Einige nächtliche Snacks, insbesondere solche, die reich an Tryptophan, Magnesium, Kalzium und Vitamin B6 sind, können die Produktion dieser schlaffördernden Hormone anregen.
1. Früchte, die reich an Tryptophan sind: Kirschen und Bananen
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin fungiert, das dann in Melatonin, das Schlafhormon, umgewandelt wird. Kirschen, insbesondere Sauerkirschen wie Weichseln, sind eine natürliche Quelle für Melatonin. Der Verzehr einer Handvoll frischer Kirschen oder eines Glases ungesüßten Kirschsafts vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern.
Bananen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl für einen nächtlichen Snack. Sie enthalten nicht nur Tryptophan, sondern auch Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die helfen, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen, was das Einschlafen erleichtert.
2. Nüsse: Mandeln und Walnüsse
Mandeln sind reich an Magnesium, einem essentiellen Mineral für die Muskelentspannung und die Regulierung des Blutzuckerspiegels, was nächtliche Aufwachphasen aufgrund von Blutzuckersenkungen verhindern kann. Darüber hinaus enthalten Mandeln auch natürliches Melatonin, das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
3. Milchprodukte: Joghurt und warme Milch
Milchprodukte wie Joghurt und warme Milch sind bekannt für ihre schlaffördernde Wirkung. Sie sind reich an Tryptophan, Kalzium und Vitamin D, drei Nährstoffen, die eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Melatonin spielen. Insbesondere Kalzium hilft dem Gehirn, Tryptophan zur Herstellung von Melatonin zu verwenden.
Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen ist für viele eine Tradition. Warme Milch wirkt beruhigend und kann den Körper auf eine erholsame Nacht vorbereiten. Für einen noch entspannenderen Effekt kann eine Prise Zimt hinzugefügt werden, das ebenfalls für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt ist.
4. Vollkornprodukte: Hafer und Vollkornbrot
Hafer ist ein weiterer idealer nächtlicher Snack. Er ist nicht nur reich an Tryptophan, sondern enthält auch komplexe Kohlenhydrate, die die Insulinproduktion anregen und so die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn fördern. Zudem ist Hafer eine gute Quelle für Melatonin.
Eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit etwas Mandelbutter, kann ebenfalls ein effektiver Snack sein. Vollkornbrot, als komplexes Kohlenhydrat, kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinfreisetzung zu fördern, was dem Tryptophan hilft, ins Gehirn zu gelangen.
5. Honig: Ein natürlicher Zucker, der Serotonin stimuliert
Honig ist ein weiterer natürlicher Snack, der den Schlaf verbessern kann. Durch den Verzehr einer kleinen Menge Honig vor dem Schlafengehen versorgst du deinen Körper mit Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel leicht erhöhen und somit die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn erleichtern. Das Tryptophan wird dann in Serotonin umgewandelt, einen Neurotransmitter, der die Stimmung verbessert und den Schlaf fördert.
Ein Teelöffel Honig in einem Kamillentee oder in einem Glas warmer Milch kann eine besonders effektive Kombination sein, um einen ruhigen Schlaf zu fördern.
6. Kiwi: Eine überraschende Frucht für den Schlaf
Die Kiwi ist vielleicht weniger bekannt für ihre schlaffördernden Eigenschaften, aber Studien haben gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen kann. Kiwi ist reich an Antioxidantien, insbesondere an Vitamin C und Carotinoiden, sowie an Serotonin. Der Verzehr einer oder zweier Kiwis etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen kann helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.
7. Gekochte Eier: Eine Protein- und Tryptophanquelle
Gekochte Eier sind eine weitere hervorragende Option für einen nächtlichen Snack. Sie sind reich an Proteinen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel während der Nacht zu stabilisieren. Außerdem enthalten Eier Tryptophan, das einen erholsamen Schlaf fördern kann.
Ein gekochtes Ei ist ein leichter, aber zufriedenstellender Snack, der allein oder mit einer Scheibe Vollkornbrot für eine zusätzliche Portion komplexer Kohlenhydrate verzehrt werden kann.
8. Weißer Reis: Ein Kohlenhydrat zur Förderung der Melatoninproduktion
Obwohl weißer Reis oft wegen seines hohen Gehalts an raffinierten Kohlenhydraten gemieden wird, kann er tatsächlich schlaffördernd wirken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von weißem Reis vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.
Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel schnell erhöht, die Insulinproduktion stimuliert und somit die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn erleichtert. Eine kleine Portion weißer Reis, vorzugsweise zusammen mit etwas gedünstetem Gemüse, kann eine gute Option für diejenigen sein, die nach einem sättigenderen nächtlichen Snack suchen.
Tipps für die richtige Wahl nächtlicher Snacks
Obwohl die oben genannten Snacks den Schlaf fördern können, ist es wichtig, sie in moderaten Mengen zu konsumieren. Essen direkt vor dem Schlafengehen kann Unbehagen verursachen und den Schlaf stören, während Hunger ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Wähle kleine bis mittlere Portionen und vermeide fett-, zucker- oder koffeinreiche Lebensmittel, die das Einschlafen erschweren können. Es wird auch empfohlen, deine Snacks etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen zu konsumieren, um deinem Körper Zeit zur Verdauung zu geben.