5 anerkannte Techniken, um schnell einzuschlafen

Schnell einzuschlafen oder nach dem Aufwachen in der Mitte der Nacht wieder einzuschlafen, kann für viele schwierig sein. Es gibt auch Situationen im Leben, in denen man gerne schneller einschlafen würde, zum Beispiel vor einem wichtigen Ereignis oder während eines langen Fluges. Glücklicherweise gibt es mehrere effektive Techniken, die helfen können, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, wodurch ein schnelles Einschlafen und ein erholsamer Schlaf gefördert werden. Hier sind 5 der besten Methoden, die Sie ausprobieren sollten:

Die Militärmethode

Die Militärmethode, entwickelt für das Militärpersonal, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Ruhe bekommen, ist darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, in zwei Minuten einzuschlafen, wenn Sie regelmäßig üben. So funktioniert es:

• • Entspannen Sie Ihr Gesicht: Beginnen Sie damit, alle Muskeln in Ihrem Gesicht zu entspannen, einschließlich Ihrer Kiefermuskulatur, Zunge und der Muskeln um Ihre Augen.
  • Senken Sie Ihre Schultern: Lassen Sie Ihre Schultern so tief wie möglich fallen und entspannen Sie dann Ihre Arme, eine Seite nach der anderen.
  • Ausatmen und entspannen: Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Brustkorb entspannen. Konzentrieren Sie sich auf einen ruhigen Atemrhythmus.
  • Entspannen Sie Ihre Beine: Beginnen Sie mit den Oberschenkeln und entspannen Sie die Muskeln bis hinunter zu Waden und Füßen.
  • Leeren Sie Ihren Geist: Verbringen Sie etwa zehn Sekunden damit, Ihren Geist zu leeren. Stellen Sie sich eine ruhige Szene vor, wie auf einem Kanu auf einem ruhigen See oder in einem dunklen Raum liegend. Wenn Gedanken aufkommen, wiederholen Sie für ein paar Sekunden den Satz "nicht denken".

Es kann ziemlich schwierig sein, beim ersten Versuch Ergebnisse zu erzielen, aber laut einigen Berichten, je häufiger Sie es üben, desto schneller werden Sie einschlafen.

 

4-7-8 Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik von Dr. Andrew Weil ist eine einfache, aber kraftvolle Methode, um Entspannung zu fördern und Ihnen beim Einschlafen zu helfen:

• • Vollständig ausatmen: Durch den Mund, mit einem "whoosh"-Geräusch.
  • Leise einatmen: Durch die Nase, während Sie bis vier zählen.
  • Atem anhalten: Während Sie bis sieben zählen.
  • Vollständig ausatmen: Durch den Mund, während Sie bis acht zählen.
  • Wiederholen: Führen Sie diesen Zyklus drei weitere Male durch.

Dieses Atemmuster hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung von Dr. Edmund Jacobson ist eine Technik, die darin besteht, verschiedene Muskelgruppen im Körper anzuspannen und dann zu entspannen:

• • Beginnen Sie mit Ihren Zehen: Spannen Sie die Muskeln in Ihren Zehen etwa fünf Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann.
  • Hocharbeiten: Arbeiten Sie sich allmählich durch Ihren Körper, indem Sie jede Muskelgruppe (Waden, Oberschenkel, Bauch, Brust, Arme, Hände, Nacken und Gesicht) anspannen und entspannen.
  • Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl: Achten Sie auf das Entspannungsgefühl nach jeder Anspannungsphase, um eine allgemeine Ruhe zu fördern.

 

Cognitive Shuffling

Cognitive Shuffling lenkt Ihren Geist mit zufälligen und nicht stressigen Gedanken ab und hilft Ihnen so beim Einschlafen, zum Beispiel:

• • Wählen Sie ein zufälliges Wort: Nehmen Sie ein Wort mit mindestens fünf Buchstaben.
  • Denken Sie an andere Wörter: Für jeden Buchstaben des Wortes denken Sie an ein anderes Wort, das mit diesem Buchstaben beginnt.
  • Fahren Sie mit dem Prozess fort: Wechseln Sie zu einem anderen Wort, wenn Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen oder Ihr Geist wandert.

Es gibt andere kognitive Mischübungen, einige konzentrieren sich mehr auf Zahlen. Diese Technik verhindert übermäßiges Denken und konzentriert den Geist auf neutrale Gedanken.

 

Body Scan oder Körperscan

Die Körperscan-Meditation ist eine Achtsamkeitstechnik, die hilft, sich zu entspannen, indem man sich auf verschiedene Teile des Körpers konzentriert:

• • Legen Sie sich bequem hin: Finden Sie eine ruhige und bequeme Position.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen: Nehmen Sie alle Empfindungen in Ihren Zehen wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam nach oben durch den Körper wie ein Scan, der von unten nach oben langsam aufsteigt.
  • Scannen Sie jede Körperpartie: Verbringen Sie ein paar Sekunden mit jeder Partie, beobachten Sie und lösen Sie jegliche Spannung.
  • Arbeiten Sie sich nach oben: Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf, achten Sie darauf, dass jede Körperpartie entspannt ist.

Diese Methode fördert die körperliche Entspannung und hilft, den Geist zu beruhigen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.

 

Fazit

Diese fünf Techniken - die Militärmethode, die 4-7-8 Atemtechnik, die progressive Muskelentspannung, das Cognitive Shuffling und die Körperscan-Meditation - bieten verschiedene Möglichkeiten, Ihnen zu helfen, schnell einzuschlafen und durchzuschlafen. Jede Methode konzentriert sich auf die Entspannung des Körpers und die Beruhigung des Geistes, die für einen erholsamen Schlaf unerlässlich sind. Probieren Sie diese Techniken aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert, und üben Sie sie regelmäßig, um bessere Ergebnisse zu erzielen und die Vorteile einer besseren Schlafqualität zu genießen.