Es gibt viele verschiedene Gründe, warum wir nachts nicht ausreichend Schlaf bekommen können: Sei es der Arbeitsstress, ein Neugeborenes im Haus oder eine wilde Partynacht. „Kein Problem!“ Denken sich viele, denn den verpassten Schlaf kann man ja einfach am Wochenende wieder nachholen. Oder vielleicht doch nicht?
Das Schlafmangel auf Dauer ungesund ist, ist wohl jedem mittlerweile bekannt. Doch kann das über die Woche hinweg angesammelte Schlafdefizit durch längeres Schlafen am Wochenende wirklich ausgeglichen werden? Laut einer Studie der Universität von Colorado ist dies nicht möglich.
Wie viele Stunden Schlaf sind optimal?
In den meisten Artikeln zur besten Schlafdauer wird man finden, dass allgemein 7 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen werden. Bereits 20 Minuten weniger Schlaf kann unsere Leistungs- und Erinnerungsfähigkeit beeinträchtigen. Dabei geht nicht nur unsere Leistungskurve nach unten, wir verlieren auch an Konzentrationskraft und sind schlecht gelaunt. Zu viel Schlaf ist jedoch auch nicht empfehlenswert, dieser führt nämlich zu Übergewicht, Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes.
Eine Studie zur optimalen Schlafdauer, die an der Universität von Kalifornien in San Diego durchgeführt wurde, fand heraus, dass Probanden, die etwa 7 Stunden pro Nacht schliefen, eine geringere Sterberate aufwiesen als jene, die weniger Schlaf pro Nacht bekamen. Auch kognitive Fähigkeiten wurden verbessert, wenn wir mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen. So konnten die Probanden nach 7 Stunden Schlaf besser lernen, sich besser orientieren und waren kreativer. Bei mehr als 8 Stunden nahm die Leistung ab.
Wie das Alter die Schlafdauer beeinflusst
Natürlich ist die Schlafdauer von 7 Stunden nicht für jede Altersgruppe optimal. Babys brauchen viel mehr Schlaf, damit sich das Gehirn entwickeln kann und die Ereignisse des Tages verarbeiten werden können. Im Gegensatz dazu kommen Menschen über 65 Jahre mit 5 bis 6 Stunden schlaf pro Nacht zurecht. Grundschüler sollten am besten 9 bis 11 Stunden Schlaf bekommen und Teenager 8 bis 10 Stunden.
Für Schulkinder ist ausreichender Schlaf sehr wichtig, denn das Gehirn speichert im Schlaf die neu erlernten Informationen ab. Teenager durchlaufen in der Zeit der Pubertät viele hormonelle Veränderungen und sollten deswegen mehr Schlaf als Erwachsene bekommen. Die empfohlene Schlafzeit von 7 Stunden richtet sich also nur an Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren.
Die optimale Schlafzeit finden
Experten raten, dass jeder Mensch eine individuelle Schlafdauer hat, denn gesunder Schlaf hängt von den Besonderheiten unseres Körpers ab. Wie viel Schlaf Sie benötigen, können Sie am besten im Urlaub testen, wenn Sie mindestens drei Tage am Stück zu keiner bestimmten Zeit aufstehen müssen.
Hierfür sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich müde fühlen und am besten sollte auf Alkohol vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Stellen Sie sich keinen Wecker und schlafen Sie, bis Sie am Morgen auf natürliche Art und Weise aufwachen. Führen Sie dieses kleine Experiment für mindestens drei Tage hintereinander durch und ermitteln Sie Ihren persönlichen Mittelwert. Versuchen Sie jede Nacht diese individuelle Schlafdauer zu erreichen, um am nächsten Tag erholt und energiegeladen aufzuwachen.
Was passiert im Körper bei zu wenig Schlaf?
Schlafmangel kann unseren Körper auf lange Zeit negativ beeinflussen. Dabei riskieren Sie nicht nur, dass Ihre Leistung abfällt, sondern schädigen auch Ihre Gesundheit. Die Folgen von Schlafmangel sollten also unter keinen Umständen unterschätzt werden.
Schlafmangel macht sich durch Konzentrationsstörungen bemerkbar und äussert sich vor allem dadurch, dass wir am Tage häufiger mit Sekundenschlaf zu kämpfen haben. Wir schweifen öfter mit den Gedanken ab und sind auch von Kleinigkeiten schneller genervt. Ab wann Schlafmangel gefährlich wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Kurzfristig kann der Körper Schlafmangel kompensieren, aber im Dauerzustand steigt das Risiko von schweren gesundheitlichen Folgen.
Zu diesen gesundheitlichen Folgen gehören:
- Geschwächtes Immunsystem: Unausgeschlafene Personen neigen dazu, häufiger krank zu werden.
- Weniger Leistungsfähigkeit: Schlaflosigkeit wirkt sich negativ auf unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und Kreativität aus.
- Übergewicht: Nächtliche Unruhe bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander und wir neigen dazu, Heisshunger zu entwickeln. Dies liegt daran, dass wir mehr Ghrelin produzieren, ein Hormon, das unseren Heisshunger steuert.
- Herzinfarkt: Schlafmangel führt zu einer Reihe chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt.
- Stress und Kopfschmerzen: Durch weniger Schlaf wird die Ausschüttung von Cortisol erhöht. Cortisol kann unseren Stoffwechsel durcheinander bringen und als Folge fühlen wir uns öfter gestresst und leiden häufiger unter Kopfschmerzen.
- Psychische Folgen: Chronischer Schlafmangel kann zu Depressionen und Angstzuständen führen.
- Diabetes: Zu einer der gefährlichsten Folgen von Schlafmangel gehört Diabetes. Bei Menschen, die weniger als 4 Stunden Schlaf bekommen, wurde der Blutzucker im Körper eindeutig langsamer abgebaut. Dadurch steigt das Risiko, Diabetes Typ 2 zu bekommen. Genauso sind mehr als 8 Stunden Schlaf gefährlich.
Das Experiment der Colorado Universität
Wie steht es also zu der Frage „Kann man Schlaf nachholen?“. In dem Experiment der Colorado Universität wurden 36 Probanden für zwei Wochen in einem Schlaflabor untersucht. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt: Die eine Gruppe durfte für drei Wochen nur 5 Stunden schlafen, die andere Gruppe schlief von Montag bis Freitag ebenfalls 5 Stunden, durfte jedoch am Wochenende so lange wie gewünscht schlafen.
Die Studie fand heraus, dass die Probanden kaum das Schlafdefizit am Wochenende ausgleichen konnten. Da die Probanden nachts öfter zu Snacks oder Süssigkeiten griffen, nahmen beide Gruppen in den zwei Wochen mehr als ein Kilogramm an Gewicht zu.
Neben der Gewichtszunahme gab es jedoch noch ein weiteres Problem: der Zuckerstoffwechsel der Probanden wurde deutlich verschlechtert. Der wechselnde Schlafrhythmus stresst den Körper zu sehr und führt zu riskanten Veränderungen des Stoffwechsels. Kann man Schlaf nachholen? Laut der Studie ist die Antwort: Nein.
Wie sieht es aus mit Mittagsschlaf?
Der Mittagsschlaf zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Dauer kann sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Studien haben herausgefunden, dass Mittagsschlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Jeder Mensch spürt ein Leistungstief während des Tages, da es für den Körper unmöglich ist, die ganze Zeit zu 100% zu funktionieren. Wann dieses Leistungstief auftritt, hängt von der Person ab.
Frühaufsteher erleben Ihr Tief normalerweise zwischen 12 und 14 Uhr, während die Leistungskurve bei Nachteulen eher am Abend von 16 bis 18 Uhr nach unten geht. Wenn die Konzentration nachlässt, steigt die Fehlerrate. Zu dieser Zeit empfiehlt es sich, ein Nickerchen einzulegen. Dieses sollte jedoch nicht länger als eine halbe Stunde dauern. Schläft man länger als 30 Minuten, befindet man sich in der Tiefschlafphase und wacht nur erschwert wieder auf.
Mit einem Mittagsschlaf kann nicht nur das Leistungstief verhindert werden, sondern er senkt auch unser Stresslevel. Zusätzlich kann Mittagsschlaf die Laune verbessern und die Kreativität ankurbeln. Die Frage „kann man Schlaf nachholen“ muss zwar negativ beantwortet werden, jedoch kann Ihnen vielleicht ein Mittagsschlaf helfen, um tagsüber produktiver zu sein.
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