Ein geregelter Schlafrhythmus ist wichtig für unsere Gesundheit. Ohne einen regelmässigen Schlafrhythmus fühlen wir uns antriebslos. Auf lange Sicht kann sich ein gestörter Rhythmus sogar negativ auf unsere Gesundheit auswirken. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren Schlafrhythmus wiederherstellen können, wenn dieser zum Beispiel durch Arbeit oder vieles Reisen unterbrochen wird.
Was ist ein Schlafrhythmus?
Mit einem Schlafrhythmus werden die Zeiten bezeichnet, zu denen wir schlafen gehen oder aufwachen. Für einen besonders gesunden Schlaf sollten diese Zeiten möglichst regelmässig sein, damit sich der Körper an die Einschlaf- und Aufwachzeit gewöhnen und sich darauf einstellen kann.
Durch äussere Einflüsse kann dieser Schlafrhythmus jedoch schnell unterbrochen werden. Unruhige Nächte machen sich am nächsten Tag dadurch bemerkbar, dass die Konzentrationsleistung abnimmt und unsere Leistungsfähigkeit vermindert wird. Hält die Schlafstörung für mehrere Tage an, reagiert unser Körper und Geist negativ darauf und Stimmungsschwankungen, Muskelspannung, erhöhte Reizbarkeit und andere Beschwerden können die Folge sein.
Für den Schlafrhythmus gibt es keine festgesetzten Regeln, wann man am besten schlafen gehen soll und wieder aufsteht. Sie sollten für sich selbst entscheiden, welcher Schlafrhythmus für Sie am erholsamsten ist.
Warum ist Schlaf wichtig?
Schlaf macht einen elementaren Teil unseres Lebens aus. Etwa 24 Jahre und vier Monate verbringt ein Mensch im Durchschnitt mit Schlafen. Jeder Mensch braucht Schlaf, die Dauer jedoch hängt vom Alter und individuellen Bedürfnissen ab.
Schlaf regeneriert nicht nur den Körper, sondern bringt auch Erholung für das Gehirn. Wichtige Informationen werden in der Nacht im Langzeitgedächtnis gespeichert und neu gewonnene Eindrücke werden verarbeitet. Dies geschieht durch die Schaffung und Sortierung von neuen Nervenverbindungen im Gehirn. Dabei werden wichtige Informationen von Unwichtigen getrennt.
Nach einem erholsamen Schlaf können wir uns deshalb besser an neu gelernte Sachverhalte erinnern. Wird unsere Nachtruhe oft unterbrochen, vergessen wir Informationen schneller und können diese nicht mehr abrufen.
Körperlich gesehen ist die Nacht wichtig, damit sich unser Immunsystem stärken kann. In der Nacht durchläuft jeder Mensch 5 verschiedene Schlafphasen. Vor allem in der Tiefschlafphase werden die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet. Zusätzlich werden krankheitserregende Stoffe im Schlaf abgebaut und wir sind besser vor Infektionen geschützt.
Was passiert, wenn der Schlafrhythmus gestört wird?
Ein geregelter Rhythmus ist wichtig für unsere Gesundheit. Da jeder Mensch anders tickt, unterscheiden sich auch die Schlaf- und Aufstehzeiten. In der Regel werden diese durch die individuellen Gewohnheiten, der Familie oder dem Beruf beeinflusst. Wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und einen qualitativ guten Schlaf bekommt, kann sich lange bester Gesundheit erfreuen.
Bei unregelmässigen Zeiten kann der Körper nicht ausreichend zur Ruhe kommen. In diesem Fall werden im Körper mehr Stresshormone produziert, die sich vor allem negativ auf unsere Herzgesundheit auswirken. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch einen geregelten Rhythmus besser vorgebeugt werden.
Eine Studie der Duke University Medical Center zeigt, dass sich bei den Probanden mit unregelmässigen Schlafgewohnheiten die Blutwerte und der Blutdruck veränderten. Bei Teilnehmern mit einem unregelmässigen Schlafrhythmus wurde ein höherer Blutzuckerspiegel festgestellt. Des Weiteren waren auch der Blutdruck und der Body-Mass Index höher als bei Probanden mit regelmässigen Schlafzeiten.
Einen Schlafrhythmus herstellen
Das beste Mittel für einen gesunden Schlaf ist die Routine. Immer wieder zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen oder aufzuwachen ist jedoch nicht immer realistisch, vor allem wenn sich die Arbeitszeiten oder Gewohnheiten ändern. Um einen regelmässigen Schlafrhythmus herzustellen, sollte man am besten so oft wie möglich zur gleichen Zeit schlafen gehen und wieder aufstehen.
Und das gilt auch am Wochenende oder im Urlaub. Je regelmässiger die Zeiten sind, umso leichter wird sich ein Rhythmus einstellen.
Beim Einschlafen und Aufwachen sollten Sie sich am besten auch an der Dunkelheit des Tages orientieren. Tag und Nacht nehmen unmittelbar Einfluss auf unseren Schlaf-wach-Rhythmus. Dies wird durch die Ausschüttung von Hormonen und der Körpertemperatur geregelt. So schüttet der Körper nachts das Hormon Melatonin aus, das den Schlaf begünstigt. Am Morgen wird mehr Cortisol produziert, was uns munter werden lässt. Die Körpertemperatur sinkt ebenfalls am Abend und steigt leicht in den Morgenstunden.
Um Ihren eigenen Schlafrhythmus herzustellen, sollten Sie sich die folgenden Fragen stellen: Wie viel Schlaf brauche ich? Sind Sie eher ein Morgenmensch oder lieber spät abends aktiv? Um Ihren Schlaftyp zu ermitteln, sollten Sie am besten über mehrere Wochen Ihr Schlafverhalten dokumentieren.
Den Schlafrhythmus ändern
Die Umstände, die unseren Schlaf beeinflussen, können sich leicht ändern und so sind wir auch gezwungen, unseren Schlafrhythmus immer wieder an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Sollte sich die Aufstehzeit nach dem Urlaub zum Beispiel in die frühen Morgenstunden verlagern, ist es ratsam, schon ein paar Tage zuvor mit dem frühen Aufstehen zu starten. Dabei muss die Einschlafzeit nicht von der Aufstehzeit abhängig gemacht werden, was heisst, dass vor Arbeitsbeginn die Nächte etwas kürzer werden können.
Zusätzlich kann Ausdauersport wie Laufen oder Schwimmen das frühe Einschlafen begünstigen. Das Sportprogramm sollte allerdings nicht zu spät am Abend durchgeführt werden, da der Körper mindestens zwei Stunden braucht, um sich zu erholen und runterzukommen.
Baby Schlafrhythmus ändern
Wenn Babys zur Welt kommen, befinden sie sich in den ersten Wochen noch in einem vorgeburtlichen Zustand und werden etwa alle 4 Stunden wach. Einen geregelten Schlafrhythmus haben Babys am Anfang noch nicht, diesen müssen sie sich erst aneignen oder erlernen.
Babys haben eine längere Traumschlafphase als Erwachsene, in denen sie öfter durch Bedürfnisse wie Hunger oder Zuneigung aufwachen. Manche Babys entwickeln ganz natürlich einen regelmässigen Schlafrhythmus, manche brauchen vielleicht etwas mehr Unterstützung. Jedes Baby schläft anders und wird mit einem unterschiedlichen Schlafbedarf geboren.
Um Ihr Baby etwas dabei zu unterstützen, schneller in den Schlaf zu finden, sollten Sie eine gleichmässige Routine festlegen. Auch kleine Kinder können sich bereits an eine Routine gewöhnen und entwickeln abends eine Erwartungshaltung. Selbst wenn Babys etwa ab dem 6. Monat lernen durchzuschlafen, kann dieses Schlafverhalten durch Einflüsse wie Wachstumsschübe bei Babys unterbrochen werden. In dieser Zeit sind Babys für gewöhnlich etwas unruhiger als sonst und brauchen mehr Unterstützung beim Einschlafen.
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