Die Meinungen über Sport vor dem Schlafen spalten sich: Manche behaupten, Sport fördert den Schlaf und hilft uns beim Einschlafen, andere wiederum sagen, dass Sport am Abend den Puls erhöht und wir deswegen Probleme haben, wieder herunterzukommen und in den Schlaf zu finden.
In diesem Artikel wollen wir alle wichtigen Fragen zum Thema Sport vor dem Schlafen beantworten und aufklären, welche Sportarten sich vor dem Schlafengehen eignen und wie viel zeitlicher Abstand zwischen Sport und Schlaf stehen sollte.
Ist Sport vor dem Schlafen gesund?
Für lange Zeit bestand der Mythos, dass sich Sport am Abend negativ auf unseren Schlaf auswirkt. Jedoch belegt die Studie des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich, dass dies nicht immer der Fall ist. Moderates Training fördert den Schlaf sogar positiv.
In der Studie wurde gezeigt, dass sich die Probanden, die abends Sport gemacht haben, länger in der Tiefschlafphase befanden als andere. Im Schlaf durchlaufen wir normalerweise fünf Schlafphasen, in der unterschiedliche mentale und physische Vorgänge ablaufen. In der Tiefschlafphase erlangen wir die größte Erholung, denn unsere Muskeln und unser Gehirn sind komplett entspannt und unsere Atmung wird langsamer.
In der Tiefschlafphase findet des Weiteren auch die Regeneration unseres Körpers statt, für unsere Gesundheit ist sie also essenziell. Je länger die Tiefschlafphase anhält, umso erholsamer wachen wir am nächsten Tag auf.
Ist es gut, am Abend zu trainieren?
Um die Gesundheit zu verbessern, ist regelmäßige Bewegung unabdingbar. Erwachsene sollten etwa 150 bis 300 Minuten Ausdauer-orientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten Ausdauer-orientierte Bewegung mit hoher Intensität leisten. Zusätzlich sollten an 2 bis mehreren Tagen der Woche Muskel-kräftigende Übungen durchgeführt werden, bei denen alle großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.
Mit Ausdauer-orientierten Übungen sind jene gemeint, bei denen sich der Körper über einen längeren Zeitraum bewegt, wie zum Beispiel beim Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen und Basketball spielen. Mit Muskel-kräftigenden Bewegungen werden Übungen bezeichnet, bei denen die Muskulatur beansprucht wird. Bei diesen Übungen wird das eigene Körpergewicht, Gewichte oder andere Hilfsmittel als Widerstand eingesetzt, wie zum Beispiel beim Liegestütz, Hanteln heben oder Wandern.
Nicht immer haben wir am Morgen Zeit oder die nötige Motivation dafür, uns sportlich zu betätigen. Die gute Nachricht ist: Sporteinheiten können problemlos in die Abendstunden verlagert werden. Obwohl ein gewisser zeitlicher Abstand am besten eingehalten werden sollte, damit der Körper zur Ruhe kommen kann, löst selbst moderates Training, das nur eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen endet, keine Schlafprobleme aus.
Wie lange vor dem Schlafen kein Sport?
Vor dem Ende des Trainings und dem Schlafengehen sollte mindestens eine, besser noch zwei Stunden Ruhe liegen. Am Abend sollten Sie außerdem nur moderate sportliche Bewegung durchführen und kein Intensivtraining.
Am besten ist es natürlich, selbst auszuprobieren, was für den eigenen Körper gut ist. Wenn Trainingseinheiten auch kurz vor dem Schlafen zu keinerlei Problemen führen, kann dies ruhig weiterhin so fortgesetzt werden. Sollten Sie merken, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, dann sollten Sie Ihre sportliche Routine am frühen Abend oder Nachmittag durchführen.
Wie sieht es mit Intensivtraining aus?
Jeder Mensch besitzt einen Biorhythmus, der oft als innere Uhr bezeichnet wird. Dieser Biorhythmus beeinflusst auch die Qualität unseres Schlafes. Kann Sport vor dem Schlafen unsere Schlafqualität verbessern? Und wie intensiv sollten diese Übungen sein?
Nicht nur unser Körper, sondern auch unsere Muskeln besitzen einen Biorhythmus. Dementsprechend reagiert auch unser Körper auf Veränderungen in der Trainingszeit. Ein Workout bei Tageslicht eignet sich für unseren Körper am besten, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Hervorgerufen wird dies durch spezielle Proteine im Körper, die unseren Stoffwechsel aktivieren. Diese arbeiten am intensivsten, wenn wir am wachsten sind, weswegen ein Training um die Mittagszeit vorteilhaft ist.
Beim Kraftlevel sieht es jedoch etwas anders aus. Dieses ist am Morgen nämlich eher schwach und steigert sich im Laufe des Tages. Am Abend erreicht unser Kraftlevel seine Höchstleistung. Des Weiteren sind unsere Cortisolwerte (Stresshormon) am Abend niedriger, weswegen wir schneller Muskeln aufbauen können.
Jedoch gibt es auch genug Argumente, die gegen ein intensives Workout am Abend sprechen. Eine Studie der Appalachian State University fand heraus, dass unsere Schlafqualität durch morgendliches Training verbessert wird. Ein Training am Abend jedoch bringt unseren gesunden Schlaf und Schlafrhythmus durcheinander und kann im schlimmsten Fall zu Schlafstörungen führen.
Welcher Sport vor dem Schlafen?
Moderate Sportübungen haben einen positiven Effekt auf unseren Schlaf und können deswegen auch am Abend durchgeführt werden. Zu intensives Training hingegen sollte am späten Abend lieber vermieden werden. Yoga und Dehnübungen eignen sich optimal, um nach einem stressigen Tag herunterzukommen und besser einzuschlafen. Wir haben hier ein paar Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie am Abend ausprobieren können, um fit zu bleiben.
Plank
Planks sind eine gute Variante, um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Bei Planks werden besonders viele Muskelgruppen beansprucht. Sie stellen eine effektive Ganzkörperübung dar. Die Plank-Position kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und sollte mindestens dreimal wiederholt und 40 Sekunden lang gehalten werden.
Kniebeuge
Kniebeuge sind besonders effektiv, um die Beine und den Po zu trainieren. Zudem nehmen sie sehr wenig Platz ein und können bequem vor dem Bett gemacht werden. Am besten eignen sich 100 Kniebeuge pro Tag. Sie können allerdings zunächst mit weniger Wiederholungen beginnen.
Sphinx Stellung
Mit dieser Position stärken Sie Ihre Wirbelsäule und den Unterbauch. Zudem fördert sie die Durchblutung. Um die Position einzunehmen, sollten Sie sich zuerst auf den Bauch legen, mit der Stirn auf dem Boden. Danach strecken Sie die Hände nach unten aus und heben Ihren Oberkörper an. Führen Sie leichte Atemübungen in dieser Position durch.
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Fazit
Sport vor dem Schlafen verbessert die Gesundheit und hat einen positiven Effekt auf unsere Schlafqualität. Moderate Übungen können ohne Bedenken am Abend durchgeführt werden, Intensivtraining sollte kurz vor dem Schlafen lieber vermieden werden, da es den Schlafrhythmus durcheinanderbringen kann. Wenn Sie neben Bewegung auch noch auf das passende Schlafequipment achten, schaffen Sie beste Voraussetzungen für eine erholsame Nachtruhe.