Un rythme de sommeil régulier est important pour notre santé. Sans un rythme de sommeil régulier, nous nous sentons apathiques. À long terme, un rythme perturbé peut même avoir un effet négatif sur notre santé. Dans cet article, nous expliquons comment vous pouvez rétablir votre rythme de sommeil s'il est interrompu par le travail ou de nombreux voyages, par exemple.
Qu'est-ce qu'un rythme de sommeil ?
Le rythme de sommeil fait référence aux heures auxquelles nous nous endormons ou nous réveillons. Pour un sommeil particulièrement sain, ces horaires doivent être aussi réguliers que possible, afin que le corps puisse s'habituer et s'ajuster aux heures d'endormissement et de réveil.
Toutefois, les influences extérieures peuvent rapidement interrompre ce rythme de sommeil. Les nuits agitées se ressentent le lendemain par une diminution de notre capacité de concentration, et une réduction de nos performances. Si la perturbation du sommeil dure plusieurs jours, notre corps et notre esprit y réagissent négativement et des sautes d'humeur, des tensions musculaires, une irritabilité accrue et d'autres plaintes peuvent en résulter.
En ce qui concerne le rythme de sommeil, il n'existe pas de règles fixes indiquant à quel moment il est préférable de s'endormir et de se réveiller. C'est à vous de décider quel rythme de sommeil est le plus réparateur pour vous.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Le sommeil est un élément fondamental de notre vie. En moyenne, une personne passe environ 24 ans et 4 mois à dormir durant sa vie. Tout le monde a besoin de dormir, mais la durée du sommeil dépend de l'âge et des besoins individuels.
Le sommeil permet non seulement de régénérer le corps, mais aussi de reposer le cerveau. Pendant la nuit, les informations importantes sont stockées dans la mémoire à long terme et les impressions nouvellement acquises sont traitées. Cela se produit par la création et le tri de nouvelles connexions nerveuses dans le cerveau. Au cours de ce processus, les informations importantes sont séparées des informations sans importance.
Après un sommeil réparateur, nous pouvons donc mieux nous souvenir des faits nouvellement appris. Si notre nuit de repos est souvent interrompue, nous oublions plus rapidement les informations et ne pouvons plus nous en souvenir.
Physiquement, la nuit est importante pour le renforcement de notre système immunitaire. Au cours de la nuit, chaque personne passe par 5 stades de sommeil différents. C'est surtout dans la phase de sommeil profond que les hormones de croissance sont les plus libérées. En outre, les substances pathogènes sont décomposées pendant le sommeil et nous sommes mieux protégés contre les infections.
Que se passe-t-il lorsque le rythme du sommeil est perturbé ?
Un rythme régulier est important pour notre santé. Comme chaque personne a un rythme de vie différent, les heures auxquelles nous dormons et nous nous levons diffèrent également. En règle générale, celles-ci sont influencées par les habitudes individuelles, la famille ou le travail.
Avec des horaires irréguliers, le corps ne peut pas se reposer suffisamment. Dans ce cas, l'organisme produit davantage d'hormones de stress, qui ont un effet particulièrement négatif sur la santé de notre cœur. Les maladies cardiovasculaires peuvent être mieux prévenues par un rythme régulier.
Une étude du Duke University Medical Center montre que les niveaux de sang et la pression artérielle ont changé chez les sujets ayant des habitudes de sommeil irrégulières. On a constaté que les participants ayant des habitudes de sommeil irrégulières avaient des taux de glycémie plus élevés. En outre, la pression artérielle et l'indice de masse corporelle étaient également plus élevés que chez les sujets ayant des horaires de sommeil réguliers.
Comment établir un rythme de sommeil
Le meilleur remède pour un sommeil sain est la routine. Cependant, il n'est pas toujours réaliste de se coucher ou de se réveiller à la même heure, surtout si vos horaires de travail ou vos habitudes changent. Pour établir un rythme de sommeil régulier, il est préférable de se coucher et de se lever à la même heure aussi souvent que possible. Et cela vaut également pour les week-ends ou les jours fériés. Plus les horaires sont réguliers, plus il sera facile d'établir un rythme.
Au moment de s'endormir et de se réveiller, il est préférable de s'orienter également dans l'obscurité de la journée. Le jour et la nuit influencent directement notre rythme veille-sommeil, qui est régulé par la libération d'hormones et la température du corps. Par exemple, la nuit, le corps sécrète l'hormone mélatonine, qui favorise le sommeil. Le matin, la production de cortisol est plus importante, ce qui nous permet de nous sentir alertes. La température corporelle diminue également le soir et augmente légèrement le matin.
Pour établir votre propre rythme de sommeil, vous devez vous poser les questions suivantes : De combien de sommeil ai-je besoin ? Êtes-vous plutôt du matin ou préférez-vous être actif tard le soir ? Pour déterminer votre type de sommeil, il est préférable de documenter votre comportement de sommeil sur plusieurs semaines.
Modifier le rythme du sommeil
Les circonstances qui influencent notre sommeil peuvent facilement changer et nous sommes donc également obligés d'ajuster notre rythme de sommeil encore et encore aux nouvelles circonstances. Si, par exemple, l'heure du lever après un congé doit être déplacée vers les premières heures du matin, il est conseillé de commencer à se lever tôt quelques jours avant. Dans ce cas, l'heure à laquelle vous vous endormez ne doit pas dépendre de l'heure à laquelle vous vous levez, ce qui signifie que les nuits peuvent être un peu plus courtes avant de commencer à travailler.
En outre, les sports d'endurance comme la course à pied ou la natation peuvent vous aider à vous endormir plus tôt. Toutefois, une séance sportive ne doit pas être réalisée trop tard dans la soirée, car le corps a besoin d'au moins deux heures pour récupérer et redescendre.
Modifier le rythme de sommeil du bébé
À la naissance, les bébés sont encore dans un état prénatal pendant les premières semaines et se réveillent environ toutes les 4 heures. Les bébés n'ont pas un rythme de sommeil régulier au départ, ils doivent d'abord l'acquérir ou l'apprendre.
Les bébés ont une phase de sommeil onirique plus longue que les adultes, pendant laquelle ils se réveillent plus souvent en raison de besoins tels que la faim ou l'affection. Certains bébés développent naturellement un rythme de sommeil régulier, d'autres ont besoin d'un peu plus de soutien. Chaque bébé dort différemment et naît avec des besoins de sommeil différents.
Pour aider votre bébé à s'endormir plus rapidement, vous devez établir une routine régulière. Même les petits enfants peuvent déjà s'habituer à une routine et développer une attente le soir. Même si les bébés apprennent à dormir durant une nuit complète à partir de l'âge de 6 mois environ, ce rythme de sommeil peut être interrompu par des facteurs tels que les poussées de croissance du bébé. Pendant cette période, les bébés sont généralement un peu plus agités que d'habitude et ont besoin de plus de soutien pour s'endormir.
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